Hořčík si vysloužil označení „prvek života“ a jistě ne nadarmo. Patří mezi velmi důležité minerály pro naše zdraví, které se podílí na stovkách biochemických reakcí v těle. Pomáhá regulovat hladinu krevního cukru v krvi, zvládat stres a podporuje plnohodnotný spánek. Přestože lze hořčík doplnit potravinami, mnoho lidí ho má nedostatek. Což může zhoršovat projevy cukrovky, stres i spánek. Podívejme se proto na to, jak ho doplnit přirozenou cestou.
Jak poznat nedostatek hořčíku
Mezi nejznámější a také nejčastější příznaky nedostatku hořčíku v těle patří záškuby v očních víčkách či končetinách a svalové křeče. Přidat se může únava, nervozita, podrážděnost, potíže s usínáním a nekvalitní spánek. V některých případech může nedostatek hořčíku způsobovat i bušení srdce. Tento minerál navíc hraje důležitou roli v regulaci hladiny cukru v krvi, a jeho dlouhodobý nedostatek tak může ovlivnit i metabolismus glukózy.
Jak hořčík doplnit a kolik ho tělo potřebuje
Dospělý člověk by měl denně přijmout zhruba 300 až 400 mg hořčíku. Ovšem záleží na pohlaví, věku i životním stylu každého z nás. U žen se doporučuje denní příjem přibližně 300 až 320 mg, u dospívajících pak mezi 360 a 400 mg. Denní dávka je určena primárně jako přibližný ukazatel a není potřeba ji dodržovat a počítat do posledního miligramu. Důležitější než počítání je pravidelně zařazovat do jídelníčku potraviny, které jsou na hořčík bohaté.
Pakliže vás trápí výše zmíněné příznaky, ale nezvládáte hořčík doplňovat přirozeně, sáhněte po vitamínech z lékárny. Vhodné je zároveň poradit se s lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo trpíte chronickým onemocněním. Pro lepší vstřebávání hořčíku je ideální kombinace s vitamínem D3, který napomáhá jeho vstřebávání.
Jak doplnit hořčík
Nejpřirozenějším způsobem, jak tělu doplnit tento minerál, je samozřejmě pomocí stravy. Začneme tedy vlašskými ořechy, které jsou nyní součástí snad každé domácnosti. Obsahují přibližně 158 mg hořčíku na 100 gramů. Dále pistácie, mandle, lněná a slunečnicová semínka a mák. Luštěniny, především pak cizrna, která je s obsahem hořčíku ve vedení (115mg/100g). Nezapomeňte, že i mléčné výrobky obsahují hořčík. Vybírejte kvalitní kefíry a sýry, například mozzarellu, parmazán, kozí sýr nebo i goudu.
Z pečiva je samozřejmě ve vedení celozrnný chléb (85mg/100g). Přílohy k obědu či večeři volte výživné, například pohanku, bulgur, hnědou a divokou rýži, ale i brambory (nejlépe vařené ve slupce. Z masa jsou na hořčík bohaté především vepřové kotlety. Dále losos, candát, tuňák, kuřecí. A zelenina? Ve vedení jsou rajčata, a to i sušená a papriky. Dále banány, batáty, brokolice, kysané zelí, jablka, hrušky, červená řepa a kořenová zelenina. Ještě bych zmínila některé bylinky, například pampeliška, tymián, heřmánek a jiné. Je proto vhodné jíst vše. Připravovat zeleninové pomazánky, k obědu si dopřát čerstvou i dušenou zeleninu a tak dále.
27. 11. 2025
Nikola Nováčková
